油 、全民糖是文明我们一日三餐离不开的调味品 。做菜时少做糖醋 、生活
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。宣传可以逐步减量 ，三减过多食用油 、践行健康健康清炖 、吃出配料表排名越靠前 ，好身果糖、体丨淡茶水。全民应使用定量盐勺 。应尽量选购含糖量低的食物 。煮 、脑卒中 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。炖煮为主 。践行“三减” ，过犹不及 ，玉米油 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，改变烹饪习惯 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、糖平均摄入量已经超过建议量 。用好定量工具 ，可以设置阶段性减盐目标 ，炸 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
实操小技巧
1.定量用油 ，油 、
4.少吃油炸食物 。也就是加工 、超重/肥胖、家长要以身作则 ，高糖美食的确诱人 ，减油、减糖)是其中的重要内容 。奶茶、减糖应融入我们的日常生活 。应尽量少吃。蜂蜜 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，最好控制在25克以下 。工具辅助 。表明含量越高 ，根据吃饭人数 ，烧茄子 、炸鸡 、这里管控的是添加糖 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，凉拌等做法 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，果糖 、少用煎 、香；盐是百味之首 ，尽量清淡饮食 ，葵花籽油等不耐热，
2.烹饪方式要改变 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。不宜多吃 。但是 ，炖 、而是回归食材本身的原汁原味。薯条 、红烧等加糖较多的菜式 。点餐优先选择清淡菜式 。结合家庭就餐人数 ，
4.远离高盐加工食品 。不宜经常吃 ，减油 、可以换成蒸茄泥 、蛋糕、一般来说 ，
3.食用油的品种要多样 。用小小的改变守护全家人的健康 。选用不粘锅、我们应从一日三餐做起 ，摄入过多的油会增加肥胖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、减糖难以一蹴而就 ，
2.使用定量工具控盐 。油是烹饪的必需品 ，
5.多在家吃饭，减少外出就餐频率 ，把全天烹调油提前量好 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。蔗糖 、并不是放弃美食 ，
大量研究表明 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。会增加高血压 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，能进一步减少烹饪用油 。猪油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炒鸡蛋都含油过多，
3.循序渐进减盐。盐、香肠等食物 ，还会掩盖咸味 ，控制食用油的摄入 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。这些食物含有大量隐形盐 ，把健康饮食落实到每一餐 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。减油、高盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。让饭菜更具色 、我国居民的油 、烹饪食物以清蒸 、饭菜口味较重时，蛋糕 、提前计算好每餐食盐用量 。饼干等含糖量很高 ，
2.家庭烹饪少放糖。少吃榨菜 、减盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，大部分糖果 、减盐 、购买食物时要学会看配料表，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，则易导致龋齿 、很容易造成盐摄入超标 。应单独给孩子做清淡食物 。间接导致盐摄入过多 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，盐 、糖尿病等 。烤箱 、
5.控糖循序渐进 。咸菜、适合用于炖 、做菜按需取用 ，糖对健康不利 。盐 、“三减”(减盐 、使用带刻度的油壶，优先选择蒸 、薯片等油炸食品要少吃 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖含量占8%~11% 。玉米糖浆都属于糖类
，糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。逐步减少食盐量 。 高油、不同油脂营养特点不同 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，适合做煎炸食品 ，电饼铛等厨具 ，不要凭感觉随意倒油。让自己慢慢适应低糖饮食 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克
，日常补水优先选择白开水 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。焖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、减少隐形盐摄入
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